『今日からはじめるマインドフルネス：
心と身体を調える8週間プログラム』
マイケル・チャスカルソン著
出村佳子訳
（春秋社）
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目 次
はじめに
注目されるマインドフルネス
実践の手引書として
本書の使い方
自宅練習（ホームワーク）
自宅練習は欠かせない
マインドフルネスとは？
［参考］ マインドフルネスの起源と展開
［参考］ マインドフルネス認知療法
［参考］ 本書のマインドフルネス・プログラム
［参考］ マインドフルネス・トレーニングの効果
コースを始める前に
第1週 自動操縦と気づき
［実践］ 食べる瞑想
自動操縦モードで見過ごしているもの
自動操縦モードは負担にもなる
役に立たない自動思考
［実践］ 役に立たない自動思考
自動操縦ボタンを押すのは簡単
マインドフルネス・トレーニングで選択肢が広がる
ボディスキャン
［実践］ ボディスキャン瞑想
ボディスキャンが終わったあと
［逸話］ もし、もう一度人生をやり直せるなら
［実践］ ボディスキャンのこつ
［宿題］ ホームワーク①
［宿題］ ホームワーク②
第2週 「呼吸」のマインドフルネス
［実践］ 瞑想の姿勢
呼吸のマインドフルネス
［実践］ 呼吸のマインドフルネス
忘れること・思いだすこと
［理解］ 鍵となる4つのスキル
［実践］ マインドフルな態度と心がまえ
思考と感情を理解する
［宿題］ ホームワーク①
［宿題］ ホームワーク②
［宿題］ 「心地よい出来事」の観察
第3週 「動き」のマインドフルネス
体に戻る
体の動きに気づく
限界に働きかける
［逸話］老婦人と魚かご
マインドフルに動く
マインドフル・ストレッチ
マインドフル・ストレッチのやり方
改善には時間が必要
［実践］ 3分間呼吸空間法
［理解］ 体のバロメーター
［参考］ 「接近」と「回避」
［参考］ 「共感」と「体への気づき」
［参考］ 「物語回路」と「経験回路」
［宿題］ ホームワーク①
［宿題］ ホームワーク②
［宿題］ 「不快な出来事」の観察
第4週 「反応」から「対応」へ
［逸話］ 2本の矢
ストレス反応 vs ストレス対応
反応ではなく対応を身につける
マインドフルに歩く
［実践］ 歩くマインドフルネス瞑想
［参考］ ストレスとは？
注意の焦点を広げる
［実践］ 呼吸と体のマインドフルネス瞑想
音と思考のマインドフルネス
［実践］ 音と思考のマインドフルネス瞑想
選択せずに気づく
［実践］ 選択せずに気づく瞑想
注意のレンズ
［参考］ ストレスの神経生理学
［宿題］ ホームワーク①
［宿題］ ホームワーク②
第5週 受け入れ、そのままに
［逸話］ 「いやな出来事といる」もうひとつの方法
あるがままに受け入れる
［逸話］ ゲストハウス
［実践］ 困難とともにいる瞑想
自分を大切にする
［逸話］ 嫌悪との関わり方
［実践］ 3分間呼吸空間法で困難に対処する
［宿題］ ホームワーク①
［宿題］ ホームワーク②
第6週 思考と感情は心の現象
意味づけ
気分と感情が思考を色づける
［理解］ 「雑念」と「気づき」
［理解］ 思考の支配力から自由になる
［逸話］ クッキー泥棒
思考を観察する
［情報］ なぜ、シマウマは潰瘍にならないのか？
ストレスに対処する3つの方法
［理解］ 役に立たない思考パターン
［実践］ 思考への対処法
［宿題］ ホームワーク①
［宿題］ ホームワーク②
第7週 自分を大切に
［逸話］ もし、変わる必要がないなら？
呼吸空間法と行動の選択
［参考］ ストレスと、思いやりへの影響
［参考］ 「マインドフルネス」と「思いやり」
［実践］ ストレスのサインと行動計画
［実践］ 「元気になる行動」と「消耗する行動」
［宿題］ ホームワーク①
［宿題］ ホームワーク②
第8週 「いま・ここ」への気づき
受容、そして変容へ
マインドフルに日々を過ごす
［理解］ 職場でのマインドフルネス
継続しよう！
【付録】資料
マインドフルネス・トレーニングを深めたい方へ
マインドフルネス・コースの指導に関する実践ガイドライン
