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2017-09-14

マインドフルネスを実践するとき


マインドフルネスを実践するとき、
何か結果を得ようと力んでしまうと、
順調に進まないことがあります。
私たちがすべきことは、
くり返し実践するだけです。
それで、少しずつ成長していくのです。


M・チャスカルソン
 Sabbe sattā bhavantu sukhitattā



2017-04-01

『春秋』4月号


『春秋』4月号(春秋社)に寄稿しております。
各セッションのエッセンスについて書きました。
よろしければ、ご一読ください。





”私たちはほんの小さな出来事に反応して、主観的な解釈を入れ、思考を膨らませる傾向がある。そのため事実が見えなくなっている……”


”思考というものは本来、事実でも、「私」でも、「私のもの」でもない。雲のように過ぎ去っていく、一時的な現象にすぎないのである……”




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『今日からはじめるマインドフルネス:心と身体を調える8週間プログラム』は、科学的根拠をベースに、誰でも実践できるように書かれています。




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Sabbe sattā bhavantu sukhitattā




2016-12-24

『春秋』誌12月号

 『今日からはじめるマインドフルネス』

ご紹介ありがとうございます

・・・自他に価値判断を入れず注意を向けることから生じる気づき(マインドフルネス)を育てるための瞑想法が、イラスト入りで初心者にもわかりやすく紹介されている。 
心の「反応」を「対応」に変える練習をすることで、無駄な感情から離れることができようになるわけだ・・・ 
『春秋』12月号(春秋社):編集後記より



2016-11-21

今日からはじめるマインドフルネス


イギリス国民健康保険などで実施されているマインドフルネス・プログラムの実践ガイド。 
食べる瞑想から呼吸瞑想、座る瞑想、歩く瞑想、ストレスや困難に向きあう瞑想など、徐々にマインドフルネスを深めていく方法を、図やイラスト入りでやさしく指導。 
あわせて最新の脳科学研究の知見や参考情報など、さらにマインドフルネスを学びたい方への情報も満載。




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 目 次  →こちら


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著者:マイケル・チャスカルソン
イギリス、バンガー大学心理学部・マインドフルネス研究実践センター修士課程プログラムの講師を長年務め、現在、同大学名誉講師。 
40年にわたるマインドフルネスの実践経験と、最新の神経科学研究の知見を活かし、イギリス国民健康保険(National Health Service: NHS)、行政機関、IT企業、銀行、報道機関、グローバル企業、世界トップクラスのビジネススクールなど、幅広い分野の人々に、マインドフルネスの指導をおこなっている。 イギリス、ケンブリッジ在住。
主な著書に The Mindful Workplace、J. D. ティーズデールとの共著How does mindfulness transform suffering? I,Ⅱ “Mindfulness: Diverse Perspectives on its Meaning, Origins and Applications(Chapter 6,7)、ジェレミー・ハンター(ドラッカー経営大学院)との共著 Making the Mindful Leader ほか、仏教書もある。 

Sabbe sattā bhavantu sukhitattā




2016-11-20

目次 『今日からはじめるマインドフルネス』

『今日からはじめるマインドフルネス:

心と身体を調える8週間プログラム』


マイケル・チャスカルソン著
出村佳子訳
(春秋社)

目 次 


はじめに 

注目されるマインドフルネス
実践の手引書として
本書の使い方
自宅練習(ホームワーク)
自宅練習は欠かせない
マインドフルネスとは?
 [参考] マインドフルネスの起源と展開
 [参考] マインドフルネス認知療法
 [参考] 本書のマインドフルネス・プログラム
 [参考] マインドフルネス・トレーニングの効果
コースを始める前に

1週 自動操縦と気づき 

 [実践] 食べる瞑想
自動操縦モードで見過ごしているもの
自動操縦モードは負担にもなる
役に立たない自動思考
 [実践] 役に立たない自動思考
自動操縦ボタンを押すのは簡単
マインドフルネス・トレーニングで選択肢が広がる
ボディスキャン
 [実践] ボディスキャン瞑想
ボディスキャンが終わったあと
 [逸話] もし、もう一度人生をやり直せるなら
 [実践] ボディスキャンのこつ
 [宿題] ホームワーク①
 [宿題] ホームワーク

2週 「呼吸」のマインドフルネス

 [実践] 瞑想の姿勢
呼吸のマインドフルネス
 [実践] 呼吸のマインドフルネス
忘れること・思いだすこと
 [理解] 鍵となる4つのスキル
 [実践] マインドフルな態度と心がまえ
思考と感情を理解する
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] 「心地よい出来事」の観察

3週 「動き」のマインドフルネス

体に戻る
体の動きに気づく
限界に働きかける
 [逸話]老婦人と魚かご
マインドフルに動く
マインドフル・ストレッチ
マインドフル・ストレッチのやり方
改善には時間が必要
 [実践] 3分間呼吸空間法
 [理解] 体のバロメーター
 [参考] 「接近」と「回避」
 [参考] 「共感」と「体への気づき」
 [参考] 「物語回路」と「経験回路」
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] 「不快な出来事」の観察

4週 「反応」から「対応」へ

 [逸話] 2本の矢
ストレス反応 vs ストレス対応
反応ではなく対応を身につける
マインドフルに歩く
 [実践] 歩くマインドフルネス瞑想
 [参考] ストレスとは?
注意の焦点を広げる
 [実践] 呼吸と体のマインドフルネス瞑想
音と思考のマインドフルネス
 [実践] 音と思考のマインドフルネス瞑想
選択せずに気づく
 [実践] 選択せずに気づく瞑想
注意のレンズ
 [参考] ストレスの神経生理学
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク

5  受け入れ、そのままに 

  [逸話] 「いやな出来事といる」もうひとつの方法
あるがままに受け入れる
 [逸話] ゲストハウス
 [実践] 困難とともにいる瞑想
自分を大切にする
 [逸話] 嫌悪との関わり方
 [実践] 3分間呼吸空間法で困難に対処する
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク

6週 思考と感情は心の現象

意味づけ
気分と感情が思考を色づける
 [理解] 「雑念」と「気づき」
 [理解] 思考の支配力から自由になる
 [逸話] クッキー泥棒
思考を観察する
 [情報] なぜ、シマウマは潰瘍にならないのか?
ストレスに対処する3つの方法
 [理解] 役に立たない思考パターン
 [実践] 思考への対処法
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク

7週 自分を大切に

 [逸話] もし、変わる必要がないなら?
呼吸空間法と行動の選択
 [参考] ストレスと、思いやりへの影響
 [参考] 「マインドフルネス」と「思いやり」
 [実践] ストレスのサインと行動計画
 [実践] 「元気になる行動」と「消耗する行動」
 [宿題] ホームワーク
 [宿題] ホームワーク

8週 「いま・ここ」への気づき

受容、そして変容へ
マインドフルに日々を過ごす
  [理解]  職場でのマインドフルネス
継続しよう!

【付録】資料

 マインドフルネス・トレーニングを深めたい方へ
 マインドフルネス・コースの指導に関する実践ガイドライン

2016-11-10

新刊です


『今日からはじめるマインドフルネス:
 心と身体を調える8週間プログラム』

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心身の不安やストレスがやわらぎ、脳の機能や構造まで変わるほどの効果が示されているマインドフルネス。
その実践法は驚くほどシンプルで、誰もが取り組めるものです。
本書には、マインドフルネスを高めるための8週間のプログラムが、理論と実践の両面からわかりやすく紹介されています。


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思いやりを育てることも、マインドフルネスの大切なトレーニングのひとつです。
日常生活ではうまくいかないこともあれば失敗することもあるものです。そうしたとき、自分を激しく責めたり批判したりするのではなく、状況を優しく受け入れ、あるがままに見つめられるよう、心を育てていきます。
自分にたいして思いやりを向けられるようになると、他者にたいしても思いやりを向けられるようになります。その結果、不安もストレスも軽減していくことが……
 (訳者あとがきより) 

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本書には、うつ病など特定の症状をもつ方だけでなく、誰もが抱えているストレス、不安、苦しみを軽減していくための、マインドフルネス・アプローチ(mindfulness-based approach)が紹介されています。


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  【著者】 マイケル・チャスカルソン
イギリス、バンガー大学心理学部・マインドフルネス研究実践センター修士課程プログラムの講師を長年務める。現在、同大学名誉講師。 
40年にわたるマインドフルネスの実践経験と、最新の神経科学研究の知見を活かし、イギリス国民健康保険(National Health Service:NHS)、行政機関、IT企業、銀行、報道機関、グローバル企業、世界トップクラスのビジネススクールなど、幅広い分野の人々に、マインドフルネスの指導をおこなっている。 
マインドフルネス臨床応用の修士号取得。イギリス、ケンブリッジ在住。
主な著書に The Mindful Workplace、J. D. ティーズデールとの共著 How does mindfulness transform suffering? I,Ⅱ  “Mindfulness: Diverse Perspectives on its Meaning, Origins and Applications(Chapter 6,7)”、ジェレミー・ハンター(ドラッカー経営大学院)との共著Making the Mindful Leaderほか、仏教書もある。  


Sabbe sattā bhavantu sukhitattā